Um nutricionista registrado diz que você não precisa contar macros para ingerir proteína suficiente.
Sophie Gastman depende de ingredientes básicos cheios de proteínas para atingir seus objetivos sem pensar muito.
Sua cozinha sempre tem coisas como peixe enlatado, ovos e feijão edamame congelado.
Quando Sophie Gastman, uma nutricionista registrada, conta macros como proteínas, ela fica confusa.
“É mais útil não focar muito em nenhum número”, disse ele ao Business Insider (BI).
Em vez de rastrear sua comida ou contando macrosGastman inclui ingredientes ricos em proteínas em suas receitas. Também inclui muitos vegetais, alimentos ricos em fibras, como feijão, e gorduras saudáveis, como abacate. Apesar de tendências como a maximização do consumo de proteínas nas redes sociais e o debate sobre a quantidade de nutriente que realmente precisamos para construir músculos para uma saúde ideal, a maioria de nós come proteína suficiente sem particularmente tentar, disseram os autores do “Find Your Healthy”.
Estudos mostram que pessoas ativas devem consumir 0,7 a um grama de proteína por quilo de peso corporal, ou cerca de 1,5 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para colocar isso em perspectiva: uma mulher que pesa cerca de 59 quilos deve ingerir cerca de 90 a 130 gramas de proteína por dia. Uma pessoa que pesa cerca de 80 kg deve tentar levantar de 125 a 176 gramas de peso por dia. Por exemplo, um dia pode ficar assim: ½ xícara Iogurte gregoDois ovos, um peito de frango, uma xícara de feijão com arroz e um copo de leite.
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Gastman cita as fontes simples de proteína que ela sempre tem em sua cozinha e que a ajudam a consumir proteínas em todas as refeições, sem ter que planejar com antecedência.
peixe enlatado
O peixe enlatado é barato, rico em proteínas e pode durar meses ou anos em local fresco e seco, sem abrir.
“Eu como atum, sardinha, cavala, salmão, na verdade, o tempo todo”, disse Gastman.
Ela adiciona peixe enlatado às saladas, espalha em torradas ou em refogados ou tigelas de arroz. “Você pode literalmente colocá-lo em qualquer coisa”, disse ela.
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Proprietário
Sempre há ovos na cozinha de Gastman.
Um ovo grande tem cerca de seis gramas de proteína e leva apenas alguns minutos para ser preparado, disse ele. Os ovos podem ser adicionados a saladas, tacos de café da manhã ou clássicos Abacate na torrada Adicionar.
Feijões e Ervilhas Edamame Congelados
Ervilhas e feijões edamame têm lugar permanente no freezer de Gastman. Ela gosta de adicioná-los em refogados, saladas e tigelas de arroz.
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100 gramas de feijão edamame cozido contêm 11,5 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade de ervilhas contém cerca de 4,7 gramas de proteína. “Eles são realmente uma ótima fonte de proteína”, disse ela. “Eles tornam a comida realmente satisfatória.”
“Quando você combina ingredientes como ovos, feijão edamame e ervilhas, de repente você obtém algo que é bastante rico em proteínas”, disse Gastman.
Leia o artigo original Business Insider dos EUA.
