De acordo com o American College of Sports Medicine, mesmo pesos leves podem efetivamente construir músculos – a intensidade do treinamento é importante.
O peso pesado é importante para desenvolver força máxima, mas não é necessário para o crescimento muscular.
Os especialistas recomendam treinamento regular de força com uma combinação de pesos leves e pesados.
A ciência dissipa um mito treinamento de força AT: Pesos pesados não são absolutamente necessários para uma construção muscular eficaz. O que é mais importante é a intensidade da carga – se os halteres pesam cinco ou 25 quilos.
O American College of Sports Medicine (ACSM) confirmou esta descoberta. em um documento de posição A partir de abril de 2026, Relatório “Construir”. Qualquer pessoa que treine com pesos leves até quase a exaustão constrói músculos com a mesma eficácia. funciona assim mesmo treinando com pesos pesados E alguma repetição.
Aplica-se uma regra simples: o treinamento pode ser fácil, mas nunca deve ser confortável. Qualquer pessoa que consiga fazer facilmente mais dez repetições após uma série está treinando abaixo da faixa ideal.
peso pesado ainda faz sentido
Stuart Phillips, professor de ciência do exercício na Universidade McMaster e pesquisador líder em saúde muscular, coloca desta forma: “Pesos pesados são úteis, especialmente para força máxima, mas pesos mais leves também podem construir músculos se as séries forem realizadas com intensidade suficiente”.
um treino para completar a falha muscular Phillips não acha que isso seja necessário para a maioria das pessoas. Qualquer pessoa que consiga realizar apenas uma a três repetições limpas após uma série já está na faixa ideal.
Pesos leves são especialmente adequados para iniciantes, após uma pausa no treinamento ou quando não há equipamento pesado disponível. Eles também são uma opção viável se você tiver limitações físicas.
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Quando pesos pesados devem ser incluídos no treinamento
Se atletas avançados desejam especialmente desenvolver força máxima, eles devem incorporar pesos pesados em seu treinamento. Alternar entre diferentes pesos – pesos leves com alto número de repetições e pesos pesados com poucas repetições – fornece estímulo adicional ao treinamento.
perda muscular Começa entre os 30 e os 40 anos. Se você tomar contramedidas cedo e treinar regularmente, você constrói uma reserva funcional e permanece produtivo por um longo período de tempo.
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O professor Phillips concluiu: “Há muitas maneiras de ficar mais forte, e o melhor programa é aquele que as pessoas conseguem fazer de forma consistente”.
A regularidade e o treinamento direcionado contam mais do que a carga máxima nos halteres.
JK
