O exercício é uma das maneiras mais eficazes de viver uma vida mais longa e saudável, mas a maioria das pessoas não pratica exercícios suficientes.
Apenas alguns minutos de agachamentos, flexões e outros exercícios simples podem melhorar a força, o equilíbrio e a mobilidade.
Um médico explica como pode obter o mesmo efeito possível em menos de 30 minutos, com duas sessões curtas de corpo inteiro por semana.
Dr. Christopher Sciamanna odeia esportes. É por isso que ele dedicou sua carreira a tornar o treinamento menos “drenante da alma”, como está escrito em sua biografia no X. Ajuda as pessoas a obterem o máximo de benefícios possíveis para uma vida longa e saudável com o mínimo de esforço possível.
De acordo com pesquisas recentes, a menor dose eficaz de exercício pode ser inferior a quatro minutos por dia. Isso pode ser suficiente para obter essa força resiliência Desenvolver as habilidades necessárias para uma vida longa e saudável.
Syanamanna é professora de medicina na Penn State University. Ele disse ao Business Insider (BI) que cada segundo de atividade é importante.
“Do ponto de vista da saúde, o verdadeiro objetivo é levar as pessoas de zero a um, pelo menos fazendo algum exercício”, disse ele. “Aprendemos que as pessoas que mais precisam de exercício nem pensam em fazer 45 minutos de exercício”.
Siamanna tem 59 anos. Sua pesquisa também o inspirou a fazer isso Para simplificar seu próprio treinamentoEle disse. Ele obteve insights importantes sobre como o maior progresso possível poderia ser alcançado no menor número de unidades possível.
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Apenas quatro minutos de exercício podem fazer a diferença
você não precisa fazer isso uma hora por dia na academia Para viver uma vida mais longa e saudável, disse Siamanna.
Especialistas já disseram ao BI que duas horas de treinamento de força por semana são suficientes para construir força e músculos. Uma pesquisa recente no “British Journal of Sports Medicine” também mostra que este nível de treinamento expectativa de vida Pode melhorar.
Sciamanna publicou seu próprio estudo, somando-se ao crescente conjunto de evidências que apoiam os benefícios de treinos mais curtos. Ele queria testar se seus pacientes, com pelo menos 65 anos de idade, poderiam permanecer igualmente bem com menos exercícios. Para fazer isso, eles realizaram uma série de exercícios simples em casa todos os dias, cada um com duração de 30 segundos.
Todo o treino durou quatro minutos e incluiu flexões, agachamentos, subir escadas e remar com faixa de resistência. Houve um intervalo de 30 segundos entre cada exercício. Os participantes puderam adaptar as atividades às suas habilidades, como fazer flexões na parede ou sentar-se em uma cadeira. Gradualmente, eles foram capazes de passar para formas mais difíceis.
Após doze semanas, os participantes que iniciaram o estudo teve dificuldade para andar Sua capacidade de ficar em pé e se equilibrar em uma perna melhorou significativamente.
Esses fatores são considerados os chamados mediadores. Estas são métricas que podem ser usadas para estimar o quão bem as pessoas permanecem móveis na vida cotidiana. A boa mobilidade, por sua vez, está intimamente ligada ao envelhecimento saudável e a taxas de mortalidade mais baixas.
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Os resultados do estudo foram publicados na revista científica “PLOS One”. Siamanna disse que a pesquisa foi parcialmente inspirada por seus pais.
“Em algum momento me ocorreu que meus pais provavelmente poderiam ter mantido sua mobilidade e independência se tivessem feito apenas uma frase por dia empurrar para cima E fiz uma série de agachamentos”, disse ele.
Mais pesquisas são necessárias sobre os efeitos a longo prazo e os benefícios potenciais para a expectativa de vida do intenso programa de Siamanna, disse ele. O programa se chama FAST, abreviação de “Functional Activity Strength Training”.
No entanto, resultados de pesquisas anteriores sugerem que mesmo uma série de exercícios de força de um minuto, como sentar na parede, pode proteger sua saúde e, por exemplo, reduzir a pressão arterial.
O importante é que as pessoas realmente perseverem durante sessões de treinamento curtas, disse Sciamanna. Dessa forma eles poderiam lentamente ganhar confiançaEm vez de ficar frustrado com um extenso programa de treinamento e acabar desistindo.
“A ideia de falhar e pensar em como você se sentirá depois disso é realmente desanimadora”, disse ele. “Motivamos as pessoas a se esforçarem mais. Psicologicamente, funciona muito bem porque as pessoas gostam da sensação de progredir.”
Muitas vezes, uma frase forte é suficiente para ter o maior impacto
O estudo mais recente de Sciamanna centra-se em pessoas com mais de 65 anos, mas também inclui descobertas para os mais jovens: pessoas que desafiam regularmente o seu corpo com exercícios curtos e difíceis podem tornar-se mais fortes e saudáveis.
Sainamanna usa a mesma abordagem em seus treinos. Ele completa uma série difícil de cada exercício, o que significa que pode completar o treinamento em menos de meia hora, duas vezes por semana.
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“Um dos pontos mais importantes é que você só precisa de uma frase”, disse Ciamanna. “Uma série algumas vezes por semana lhe dará 80% de força. Você realmente obtém quase todos os benefícios da primeira dose.”
Extensos resultados de pesquisas apoiam esta afirmação. Eles explicam que a maior parte dos efeitos do treino na academia vem da primeira série de exercícios. Com séries adicionais você pode construir músculos e força adicionais. No entanto, o benefício adicional diminui: quanto mais você treina, menos cada conjunto adicional traz.
No entanto, cada frase deve ser enfática. Você também terá que aumentar a carga com o tempo. Este princípio é chamado de sobrecarga progressiva.
Para economizar ainda mais tempo, Syanamanna prefere exercícios básicos complexos, como flexões torácicas, flexões e caminhadas de fazendeiro. Envolve o uso de vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Força não é tudo o que importa para um envelhecimento saudável
Porém, uma vida longa e saudável não depende apenas do aumento da força. Siamanna disse que gosta particularmente do box jump, que consiste em saltar para uma plataforma alta. Eles melhoraram muitas habilidades físicas, incluindo agilidade, velocidade e equilíbrio, que são importantes para um envelhecimento saudável.
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Como benefício adicional, eles o mantiveram em forma o suficiente para praticar esportes como raquetebol e pickleball e acompanhar seu filho de 25 anos. “Penso que o movimento é a próxima grande fronteira nesta investigação, porque o envelhecimento é também um problema de perda de movimento”, disse Ciamanna. “Então venha rápido.”
Leia o artigo original Business Insider dos EUA.
